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亚博五金机电商城的_跑马遇到“坡”,到底该怎么破?

来源:广东会游戏网站  发布时间:2020-01-09 12:25:41  阅读:210

亚博五金机电商城的_跑马遇到“坡”,到底该怎么破?

亚博五金机电商城的,参加马拉松比赛,要想跑出好成绩,当然要讲究:天时、地利、人和。

▲杭马后半程的“心碎坡”

很多跑友在赛前会关注赛道上有多少坡?坡度起伏怎样?不少马拉松跑友都会对赛道上的上下坡跑感到有些苦恼。一些热门比赛,比如杭马终点前大大小小的上坡、上马的龙腾大桥,厦马的演武大桥,都是令选手心碎的赛段。

在比赛中,特别是赛段后半程,如果遇到一段长长的上坡,会瞬间让选手的体力消耗殆尽,甚至“跑崩”了,之后就很难再顺畅地跑起来了。虽然下坡看起来会轻松很多,可以借助重力一路飞奔而下,但是下坡时双腿和脚会承受更多的落地冲击,对选手腿部肌肉的力量和缓冲能力的要求反而更高。

要知道爬坡和下坡可是跑马大敌,跑马中遇到“坡”,应该如何破呢?

1.

上坡时降速求稳,保持节奏,调整重心

跑马时遇到上坡,特别是长长的上坡,最让热头疼,即使是专业选手,也不免会降速。

在遇到上坡时,选手如果还想保持目标配速,那么你就需要增加运动强度往上冲,这往往会导致心率猛增、呼吸加快,打乱跑步节奏同时还会消耗大量体能,后面跑起来有时候就很难找到之前的节奏。

所以,在跑马时遇到上坡,你需要关注的不是保持配速的稳定,而是更加关注心率、呼吸和步频节奏的稳定。因此,遇到上坡,降速求稳,小步快频,调整身体重心,身体微微向前倾,最好用前脚掌着地,有利于依靠前脚掌“扒地”的力量,让身体重心克服重力向上向前运动。

2.

下坡时,脚后跟先着地,切勿大阔步

下坡时,身体重力会让我们加速向下,所以选手要注意借助重力和惯性自然往下冲,不要过于紧张或者“刹车”、减慢节奏,否则反而更容易肌肉紧张或受伤。下坡时为了防止冲下坡失控,我们重心适当后仰,这样有利于控制身体重心的稳定,防止冲下坡失控。

下坡过程中,脚后跟先着地要比前脚掌先着地更省力,因为重心不再那么前倾,有利于稳定身体重心,防止冲下坡失控。同时,保持腿部的折叠弯曲,利用肌肉的缓冲能力来减少下坡带来的地面撞击,减少关节受到的冲击力。

下坡时,选手最好不要大步流星的向下冲,因为下坡每一步的落地冲击要更大,没有强健的腿部肌肉,跨步过大会导致身体重心不稳,如果脚没踩稳,很容易摔倒或者扭伤脚踝,增加了受伤的几率。

3.

赛前每周一次坡道训练,有利于提高比赛表现

专业运动员,在平时训练过程中,坡道训练是每周必修的科目。所以,对于业余选手来说,想在比赛中跑出好成绩,必须进行一些有针对性的训练。

爬坡训练有什么好处呢?

如何练呢?

有条件的跑友,平时可以选择一些带有上下坡的公路、桥梁进行跑坡的训练,或者利用公园中的一些坡道进行练习,比如北京奥森的仰山,就是很好的爬坡训练的地方。

此外,周末也可以去上山,进行一次“轻”越野训练,距离一般12-20公里为宜,强度不需要太高,地形最好是草皮、土路、沙地等较软的地面,这样可以最大程度减少受伤风险,而且对加强下肢力量、核心力量和协调性都很有好处。

需要注意的是,对于初跑者来说,有氧能力和下肢力量都较弱,在没有打好有氧基础之前,最好不要进行爬坡的训练,否则很容易受伤。

4.

加强臀腿力量训练

跑坡道需要强大的臀部和腿部肌肉来提供动力,因此,在日常训练中也需要强化这部分肌肉的力量。以下8个动作,是针对臀腿的力量训练,每个做12-15次,做4组。

(1)深蹲

蹲至大腿与地面平行,膝盖不要过度超过脚尖,挺胸收腹,感觉腿部和臀部用力。

(2)弓箭步

左右腿交替向前迈出,除了锻炼下肢力量,同时对于平衡稳定也有一定要求。

(3)弓箭步接抬腿

非常典型的蹬伸接摆腿,与跑步动作一致。

(4)单腿上台阶

该动作可以有效提高下肢蹬伸力量及上摆腿力量。

(5)保加尼亚剪蹲

将后腿放在台阶上,前腿做下蹲,对于稳定、力量均有一定要求。

(6)仰卧挺髋

该动作是可以有效增强臀肌和大腿后群肌肉力量,这两个部位是跑步发力非常重要的原动肌。

(7)单腿硬拉

该动作主要训练臀部肌肉和大腿后群肌肉协调发力能力。

(8)俯卧高抬腿

该动作主要训练抬腿能力,同时也强化了核心控制。

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